一次通宵天天困趴,如何科学“倒时差”?

研究表明,科学睡眠有助于人们消除疲劳,恢复体力,保护大脑和增加免疫力。另外,睡眠对于保护人们的心理健康非常重要。
但有些人可能因为工作或学习而改变他们的睡眠习惯,例如缺乏睡眠时间、昼夜节律和身体时钟的负变化。
那么这些人如何适应相对高质量的睡眠呢?睡眠医学专家开了以下三组药。
长夜班
夜班睡眠唤醒障碍是指工作时间和社会工作时间不一致,导致失眠和白天睡眠过多。
夜班工作干扰了人体对自然光循环的调节,使人体的昼夜节律和环境循环不同步,不能快速适应由环境变化引起的夜班,导致睡眠障碍。
对于长期的夜间工作,可以采取适当的干预措施,以确保白天休息时的工作警觉度和睡眠质量。
情况如下:
1.这种从2-3小时开始的光疗延迟了睡眠阶段(睡眠的物理过程)。
2.工作前后的就寝时间安排。
3.早上下班回家时避免发光,例如戴太阳镜去除蓝光。
4.回家后尽快上床睡觉,以确保家中的睡眠环境。安静而黑暗。
5.口服褪黑激素,如有必要,尽快服用,由医生处方。
6.茶、咖啡或夜班前可兴奋或警觉的药物。
考试
考前一天,上台抓住佛脚,熬夜看看关键,是许多人在学生时代经历的。但考试结束后,时差没有回来,影响了正常的生活和学习,怎么办?
1.有足够的时间睡觉很重要。如果你没有足够的睡眠,如果你睡得不好,你的注意力会减少。
2.当饮食正确时,有些食物可以帮助睡眠,如牛奶、香蕉、核桃等。这些食物含有更多色氨酸,褪黑激素的来源,在睡眠和调节睡眠模式中起作用。
睡前吃这些食物,特别是一杯热牛奶,有助于睡眠。
3.睡前不要使用手机或电子产品,因为它们会发出蓝光,影响大脑的生物钟,导致褪黑激素的延迟释放和睡眠问题。
4.适当的运动(建议睡前2-3小时)和运动可以增加内啡肽的分泌。
内啡肽可以改善情绪,使人感到放松和快乐,运动可以暂时忘记考试引起的焦虑和焦虑,帮助大脑修复。
如果你不能睡觉,不要:睡眠是一种不接受人工控制的自主功能。你越强迫,你听得越少。
6.有时没有必要好好睡觉。如果你想在白天小睡一会儿,选择下午1-3点。睡眠不超过30分钟。
浪费时间做生意的工人
飞到不同时区后,我们不适应当地的休息时间,我们称之为时差睡眠障碍。
在多时区快速飞行后,内源性昼夜节律随着目的地时间的减少而同步,导致失眠、睡眠-觉醒昼夜节律紊乱。
一般来说,时变性睡眠障碍是暂时性的、自我限制性的、与年龄相关的和显著的个体差异。确定飞行的相移方向。
东非缩短了一天,所以所需时间较早,这意味着旅行者的昼夜节律周期必须小于24小时,直到它与当地的时间因素一致。
相反,向西飞行延长时间,需要时间延迟,这意味着昼夜节律周期必须超过24小时,直到它与外界环境同步。
改善睡眠障碍的具体方法如下:
卫生教育和指导:
1.提前到达目的地,以便事先适应;
2.在旅行前充分休息,避免睡眠剥夺;
3.早期睡眠调整:例如,东航前每晚睡一小时;例如,西航前每晚睡一小时;
4.提前安排时钟:在出发前安排时钟到达目的地,在当地时间睡觉,无论到达后有多累;
5.调整照明时间以提前(向东)或延迟(向西)睡眠阶段;
(六)避免旅行前后脱水,适量饮用水;
7.在飞行期间,休息时间与目的地一致,如尽可能合理地用耳塞和眼罩睡觉,或尽可能避免睡觉和醒来。
调整睡眠和清醒时间:
恢复睡眠和唤醒时间,这样旅行者能够快速适应夜间和白天的变化,并避免或减少飞行时间快速区域造成的不适。
如果目的地停留2天,选择保持睡眠源可以减少睡眠过度和睡眠障碍引起的与时间有关的症状。
如果你在目的地呆了很长时间,逐渐适应睡眠-唤醒时间和当地的昼夜节律。
时间表:
照明时间取决于旅行方向、飞行时区和个体适应性。
如果你向东飞,你应该戴太阳镜从第二天到第三天早上,避免太早(早上9点)强光,增加上午和下午的光线,避免夜间光线改善昼夜节律。
如果你飞往西部,到达目的地,你应该在下午(下午3点)保持清醒,晚上尽可能早点亮,避免睡觉。
褪黑激素:
口服褪黑激素可以减少东方与睡眠障碍相关症状的时间差异。
镇静剂和镇静剂:
根据个人需要,在飞行期间或飞后保持平静。可选的苯二氮卓类或非苯二氮卓类。此外,咖啡因可以用来改善飞行后的清醒和疲劳。

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